20 Príklady dobrých a zlých tukov - Encyklopédie

Video: Relax Skincare Everyday with QuynhGiao Beauty Spa #232

Obsah

Druhy tukov
Dobré a zlé tuky
Príklady jedál s dobrými tukmi
Príklady potravín so zlými tukmi
Môže ti slúžiť

Keď hovoríme o tuky označujeme súbor hustých organických látok nerozpustných vo vode, známy ako lipidy. Jeho molekulárna štruktúra zvyčajne zahŕňa množstvo mastných kyselín pripojených k molekule glycerínu alebo glycerolu (C.₃H₈ALEBO₃), v čom sa nazýva triglycerid.

Plnia štrukturálne funkcie (zadržiavajú orgány, vytvárajú izolačné vrstvy) a rezervujú energiu v tele a umožňujú ich následný rozklad na cukry (sacharidy).

Niektoré lipidy sa však pri izbovej teplote správajú ako tuhé látky a sú známe ako tuky; zatiaľ čo iné fungujú ako kvapaliny a sú známe akooleje. A toto rozlíšenie je nevyhnutné na pochopenie existencie dobrých tukov (pre telo nevyhnutných) a zlých tukov (škodlivých pre telo).

Druhy tukov

Rôzne druhy tukov sa klasifikujú podľa chemického zloženia, pričom sa rozlišuje medzi tukmi, ktoré majú medzi sebou najjednoduchšie väzby molekulya používatelia so zložitejšími odkazmi v troch rôznych typoch:

Nasýtené tuky. Tvorené mastnými kyselinami s dlhými molekulovými reťazcami, sú pevné látky pri izbovej teplote a zvyčajne živočíšneho pôvodu, mliečne alebo v olejoch z niektorých paliem a zeleniny.
Nenasýtené tuky. Tieto tuky sú tekuté pri izbovej teplote živiny základné informácie, ktoré telo vyžaduje, aj keď si ich nedokáže samo syntetizovať. Sú väčšinou rastlinného pôvodu a môžu byť zase dvoch typov:
- Mononenasýtené. Zvyšujú hladinu lipoproteínov s vysokou hustotou (HDL, skratka anglicky) v krvi a znižujú hladinu LDL (LDL), ľudovo nazývaného cholesterol.
- Polynenasýtené. Každá z mastných kyselín série Omega-3 a Omega-6 má priamy účinok na obe formy cholesterolu (HDL a LDL) a na triglyceridy (cukry) v krvi.
Trans tuky. Tento typ lipidov sa získava hydrogenáciou rastlinných mastných olejov ich premenou z nenasýtených na nasýtené. Sú pre telo mimoriadne škodlivé, pretože zvyšujú hladinu lipidov s nízkou hustotou (LDL), znižujú hladinu vysokých (HDL) a podporujú množenie triglyceridov.

Dobré a zlé tuky

Z predchádzajúcej klasifikácie to vyplýva takzvané „dobré tuky“ sú iba nenasýtené, ktoré si zachovávajú svoju likviditu pri izbovej teplote a slúžia na tvorbu lipoproteínov nevyhnutných v živote, ako aj na zníženie škodlivých tukov prítomných v našej krvi. Často sa ľudovo označujú ako „dobrý cholesterol“.

Namiesto toho nasýtené a trans-tuky sú „zlé tuky“, škodlivé pre telo, také, aké sú aterogénny: podporujú akumuláciu hustých vrstiev tuku v arteriálnych stenách, tzv aterómy, ktoré sú uznávanou príčinou cievnych príhod, srdcového zlyhania, hypertenzie a mnohých chorôb, ako je ateroskleróza. Toto sa bežne nazýva „zlý“ cholesterol alebo cholesterol.

Príklady jedál s dobrými tukmi

Rastlinné oleje. Oleje bohaté na polynenasýtené tuky, ako sú napríklad olivový, repkový, slnečnicový, sójový, arašidový alebo svetlicový olej. Niektoré, napríklad olivové, sa odporúčajú konzumovať v surovom stave ako šalátový dresing, aj keď sa dajú perfektne použiť na varenie.
Orechy. Mononenasýtené tuky z olejnatých semien a niektorých orechov (arašidy, vlašské orechy, kešu orechy, mandle, makadamiové orechy, lieskové orechy, chia, konope a tekvicové semená atď.) Sú spojené s „dobrým“ spektrom. .
Avokádo a avokádo. Tieto plody sú bohaté na mononenasýtené tuky, preto sa odporúča ich konzumácia, aby sa znížila hranica zlého cholesterolu a zvýšila hladina dobrého cholesterolu.
Modré ryby. Väčšina tučných rýb, ako sú sleď, bonito, tuniak alebo losos, je bohatým zdrojom omega 3, jednej z najprospešnejších esenciálnych mastných kyselín pri znižovaní triglyceridov v krvi.
Celozrnné obilniny. Rovnako ako otruby, celozrnná pšenica a celozrnné výrobky z nich vyrobené sú bohaté na omega 6, najsilnejšiu a najprospešnejšiu z esenciálnych mastných kyselín, ktorá znižuje „zlý“ cholesterol a zvyšuje ho. dobrý “.
Sójové výrobky. Sójové výrobky (čo najmenej spracované, tým lepšie), bežné vo vegánskej alebo vegetariánskej strave, obsahujú „dobré“ mastné kyseliny, ktoré sú dokonale začlenené do každodennej stravy.
Vajcia. Aj keď sa potvrdilo, že obsahujú omega 6 a veľa potrebných bielkovín, okolo konzumácie vajec sa vedú polemiky, pretože o ich množstve „zlých“ cholesterolov prítomných v žĺtku neexistuje konečné rozhodnutie. Ak konzumujete iba bielu farbu, neexistuje žiadne riziko zvýšenia hladiny cholesterolu, pretože v nej nie sú žiadne tuky.
Arašidy inči alebo jíbaro. The Plukenetia volubilis Je to peruánska rastlina, ktorej semená majú mimoriadnu hodnotu pre esenciálne mastné kyseliny. Odhaduje sa, že môže obsahovať 50 - 60% omega 3 rôznych druhov a ďalších éterických olejov, ako je omega 9.
Olej z tresčej pečene. Bežným doplnkom výživy je tento olej bohatý na kyselinu dokosahexánovú, jednu z hlavných polynenasýtených mastných kyselín série omega 3. Môže sa tiež extrahovať z rias v laboratóriách. Crypthecodinium cohnii.
Kapsuly esenciálneho mastného oleja. Nakoniec môžeme nájsť oleje série omega 3 a omega 6 v komerčných kapsulách z farmakologického priemyslu.

Príklady potravín so zlými tukmi

Celé mliečne výrobky. Napriek tomu, že je bohaté na vápnik, plnotučné mlieko, tučné syry, maslo živočíšneho pôvodu a ďalšie odvodené výrobky bývajú veľkými nosičmi nasýtených tukov, takže ich konzumácia by sa nemala zneužívať alebo by sa mala uprednostňovať ľahšia alebo ľahšia varianta. odstredené.
Tropické oleje. Palmový alebo kokosový olej je napriek svojmu rastlinnému pôvodu bohatý na nasýtené tuky, ktoré sa považujú za súčasť „negatívneho“ spektra.
červené mäso. Mäso z hovädzieho dobytka a ošípaných obsahuje dobré množstvo nasýtených tukov, ako aj výrobky z nich odvodené, napríklad živočíšne maslá a klobásy. V roku 2015 WHO varovala pred nielen lipidemickým, ale dokonca karcinogénnym rizikom neúmernej konzumácie tohto mäsa.
Margaríny a výrobky z hydrogenovaného rastlinného tuku. V mnohých krajinách sveta je predaj týchto potravín zakázaný alebo obmedzený, pretože ide o skupinu trans-tukov, ktorá je oveľa škodlivejšia ako potravina prírodného pôvodu. Margarín sa kupuje najmä ako údajná zdravá náhrada masla, ale jeho aterogénny účinok je oveľa horší.
Rýchle občerstvenia. Napriek tomu, aké sú chutné, väčšina rýchlych jedál obsahuje bohaté množstvo trans a nasýtených tukov, čo je kľúčom k rýchlej príprave ich výrobkov. Odporúča sa konzumovať tento druh potravín čo najmenej za mesiac.
Vyprážané. Nevýhodou vyprážaných jedál je, že ich vysoké teploty denaturujú oleje a vytvárajú nízkokvalitné nasýtené tuky. V závislosti od jedla je možné ich plniť omrvinkami alebo zuhoľnatenými zvyškami, ktoré šíria do oleja množstvo organických toxínov.
Cookies, koláče a pečivo. Nie všetky sú samozrejme bohaté na tuky, a preto je účelné zistiť, aký typ tukov sa pri ich výrobe používa. Ak používate margaríny alebo hydrogenované rastlinné oleje, znamená to, že konečný produkt bude bohatý na rovnaké škodlivé tuky.Každopádne, použitie nasýtených tukov nie je práve prospešnou alternatívou pre zdravie.
Mastné omáčky. Rovnako ako majonéza a iné podobné výrobky obsahujú nasýtené tuky živočíšneho pôvodu, ktoré patria medzi „tučné“ alebo škodlivé lipidy.
Šumivé nápoje. Aj keď nealkoholické nápoje a nealkoholické nápoje neobsahujú škodlivé tuky ako také, sú určujúcim faktorom ich vzhľadu, pretože obsahujú toľko cukru, že podporujú umelé množstvo triglyceridov v krvi, čoho výsledkom bude, ako sme videli, tvorba tuku z rezervácia.
Čokoláda. Aj keď sa už veľa povedalo o neurobenických účinkoch čokolády, jej vysoký obsah nasýtených tukov si zvyčajne nepamätá, najmä v čokoládach s pridaním plnotučného mlieka. Je vhodné sledovať druh konzumovaného kakaa, pretože niektoré varianty môžu dosiahnuť až 25% škodlivých nasýtených tukov.