Autor:
Peter Berry
Dátum Stvorenia:
16 V Júli 2021
Dátum Aktualizácie:
13 Smieť 2024
Obsah
Je dobre známe, že zložky, ktoré tvoria našu stravu, svojím spôsobom poskytujú rôzne biochemické aspekty potrebné pre správne fungovanie nášho tela, takže ideálna výživa pozostáva zo širokej škály rôznych skupín živín: sacharidy, lipidy a bielkoviny.
- Sacharidy sú to cukrysacharidy), ktoré tvoria hlavnú formu energetických zdrojov ľudského tela a sú konzumované hlavne vo forme vlákien, škrobov alebo cukrov priamo. Tým, že sa sacharidy metabolizujú rýchlejšie a priamejšie ako iné živiny, vstupujú do systému okamžitou energiou, ale pri nadmernej konzumácii vedú k ich ukladaniu vo forme tuku. Môžu byť jednoduché (monosacharidy s rýchlym a dočasným metabolizmom) alebo zložité (polysacharidy s pomalším metabolizmom).
- Lipidy alebo tuky sú rôzne molekuly, zložitejšie a ťažšie sa rozkladajú ako sacharidy, nerozpustné vo vode a široko používané v ľudskom tele, a to nielen ako mechanizmus rezervy energie (triglyceridy), ale aj ako štrukturálne bloky (fosfolipidy) a látky. regulačné (steroidné hormóny). Existujú tri typy lipidov: nasýtené (jednoduché väzby), mononenasýtené (jedna uhlíková dvojitá väzba) a polynenasýtené (niekoľko uhlíkových dvojitých väzieb).
- Bielkoviny alebo protidy sú biomolekuly základné a najuniverzálnejšie, ktoré existujú, zložené z lineárnych reťazcov aminokyselín. Sú nevyhnutné pre väčšinu štrukturálnych, regulačných alebo obranných funkcií tela a poskytujú trvalé zaťaženie základné živiny a dlhodobú energiu do tela, napriek tomu, že sú látkami pomalejšej asimilácie.
Príklady sacharidových jedál
- Obilniny. Väčšina obilnín je bohatá na vlákninu a škroby, oba dôležité zdroje sacharidov. Celozrnné obilniny obsahujú komplexné sacharidy, spracované obilniny obsahujú jednoduché sacharidy.
- Chleby. Chlieb je jedným z hlavných zdrojov uhľohydrátov v ľudskej strave, zahrnutý v jeho rôznych možnostiach a kombináciách. Patria sem chleby z otrúb, pšenica, kukurica atď.
- Cestoviny. Podobný pôvod ako chlieb, cestoviny z pšeničnej a kukuričnej krupice a dokonca aj tie na báze vajec sú zdrojom vysokých súm sacharidov.
- Ovocie. Väčšina sladkého ovocia, ktoré je bohaté na fruktózu, jeden z hlavných existujúcich jednoduchých cukrov, poskytuje telu okamžitú energiu v najjednoduchších formách: banán, broskyňa, kivi, jahoda a jablko.
- Orechy. Vzhľadom na ich bohatosť na škroby je väčšina orechov, ako sú lieskové orechy, figy, vlašské orechy a hrozienka, dôležitým zdrojom komplexných sacharidov.
- Mliečne výrobky. Deriváty mlieka, ako sú syry a jogurty alebo samotné pasterizované mlieko, obsahujú veľa galaktózy, jednoduchého cukru.
- Med. Skladá sa z dvojitých cukrov (disacharidy), poskytuje vysoké množstvo sacharidov, ako aj vitamínov a živín.
- Sodas. Vzhľadom na veľmi vysoký obsah cukrových sirupov alebo sladidiel, ktoré sú viac-menej založené na sacharidoch, poskytujú nealkoholické nápoje za pár dúškov množstvo jednoduchých cukrov, ktoré by sme potrebovali za celý deň.
- Zelenina. Väčšina zŕn a strukov má vysoký obsah škrobu, takže poskytujú komplexné sacharidy.
- Zemiaky a iné hľuzy. Bohaté na vlákninu a komplexné sacharidy.
- Pozri: Príklady sacharidov
Príklady potravín s lipidmi
- Maslo. Rovnako ako vyzreté syry, smotana alebo smotana majú aj tieto deriváty mlieka vysoký obsah obsah tuku umožňuje jeho charakteristickú roztierateľnosť a chuť.
- červené mäso. Hovädzie aj bravčové mäso, teda mäso bohaté na tuky, ako sú kotlety, klobásy a slanina.
- Morské plody. Napriek tomu, že sú šťavnaté a majú veľa jódu, obsahujú značné množstvo lipidov, ktoré priamo ovplyvňuje cholesterol v tele.
- Rastlinné oleje. Používajú sa ako zálievka alebo ako súčasť omáčok a na varenie, obsahujú mastné kyseliny často nevyhnutné pre život.
- Orechy a semiačka. Rovnako ako vlašské orechy, arašidy, chia, sezam, mandle a gaštany. V skutočnosti sa často používajú pri výrobe olejov na varenie alebo dochucovanie.
- Vajcia. Žĺtok vajíčka (žltá časť) obsahuje dôležitý lipidový príspevok.
- Plnotučné mlieko. Aj keď je dôležitým zdrojom bielkovín a sacharidov, je tiež bohatým zdrojom tukov, pretože táto potravina je prirodzene určená na výživu plne sa rozvíjajúcich jedincov.
- Ryby. Sú bohaté na mastné oleje, ktoré sú pre organizmus mimoriadne prospešné (Omega 3), a môžu sa dokonca konzumovať ako doplnok výživy.
- Sója alebo sója. Strukovina používaná na získavanie olejov pre tofu a viacnásobné použitie ako náhrada potravy.
- Vyprážané jedlá. Môže za to jeho príprava ponorená do polynenasýtených olejov. Aj múku, mäso aj morské plody.
- Pozri: Príklady lipidov
Príklady bielkovinových jedál
- Vajcia. Napriek obsahu tuku sú vajcia bohatým zdrojom bielkovín a sacharidov.
- Biele a červené mäso. Pretože sa bielkoviny používajú na tvorbu svalového tkaniva, konzumácia mäsa je spôsob, ako ho získať od iných zvierat.
- Mlieko a jogurt. Obsahujú veľmi vysoký index bielkovín, sacharidov a tukov. Obe varianty si zachovajú svoj proteínový index.
- Losos, merlúza, treska, sardinky a tuniak. Tieto druhy rýb sú obzvlášť výživné a poskytujú značné množstvo živočíšnych bielkovín.
- Arašidy a iné orechy. Rovnako ako figy, mandle a pistácie, aj keď majú tiež vysoký lipidový index.
- Zelenina. Rovnako ako hrášok, cícer a šošovica sú dôležitým zdrojom bielkovín, ideálne pre výživu vegetariánskou stravou.
- Klobásy. Rovnako ako krvavá klobása alebo chorizo obsahujú bielkoviny živočíšnej krvi, z ktorej sú vyrobené.
- Nemastné bravčové mäso. Rovnako ako niektoré druhy špeciálne odležanej alebo upravenej šunky, ktoré uprednostňujú index bielkovín pred lipidovým.
- Vyzreté syry. Ako napríklad Manchego, parmezán alebo rokfort, napriek tomu, že obsahujú aj vysoký obsah tukov.
- Želatína. Sú vyrobené zo strúhanej chrupavky a obsahujú značné množstvo bielkovín v koloidnej suspenzii.
- Pozri: Príklady proteínov
