Obsah
Existujú dva spôsoby získavania energie v ľudskom tele: dýchanieaeróbne a anaeróbne, procesy, ktoré sa vyznačujú prítomnosťou a spotrebou kyslíka v prvom prípade a jeho absenciou v druhom prípade.
Vďaka aeróbne cvičenia, nútime telo využívať energiu prostredníctvom obehu oxidácie sacharidov a tukov, to znamená prostredníctvom spotreby kyslíka, aby sme ich naštartovali alebo jednoducho udržali v priebehu času.
Namiesto toho anaeróbne cvičenia Nevyžadujú kyslík, pretože používajú alternatívne spôsoby získavania energie, ako napríklad fermentácia kyseliny mliečnej alebo použitie ATP (adenosintrifosfátu) svalnatý.
Tieto úvahy sú nevyhnutné pri športovaní alebo cvičení, aby sa od tela nevyžadovalo viac, ako je účelné v každej fáze získavania energie, a aby bolo možné úsilie nasmerovať čo najvhodnejším spôsobom.
Rozdiely medzi oboma spôsobmi
Veľkým rozdielom medzi oboma spôsobmi cvičenia je, ako sme už povedali, prítomnosť alebo neprítomnosť kyslíka ako mechanizmu na získanie okamžitej energie.
- The aeróbne aktivityPreto sú priamo spojené s respiračným a srdcovým systémom, takže môžu trvať dlhšiu dobu. Je to tak preto, lebo jeho úroveň dopytu závisí od schopnosti nášho tela začleniť kyslík zo vzduchu a cirkulovať ho telom krvou. Čím vyššia je kapacita okysličenia, tým dlhšie bude trvalé úsilie.
- The anaeróbne cvičeniaNa druhej strane, ktorých energetická explózia pochádza zo samotných svalov a ich energetickej rezervy, sú zvyčajne krátke a veľmi intenzívne. V skutočnosti, ak sa predĺži v čase, existuje riziko hromadenia kyseliny mliečnej vo svaloch, čo je vedľajší produkt núdzového použitia glukózy. A toto hromadenie vedie k kŕčom a dlhotrvajúcej svalovej únave.
Takže: aeróbne cvičenia sú dlhé a ľahké až stredné intenzity, zatiaľ čo anaeróbne cvičenia sú intenzívne a krátke.
Príklady aeróbnych cvičení
Prechádzky Najjednoduchšie cvičenie, ktoré existuje, má vynikajúci aeróbny výkon a je vykonávané prostredníctvom dlhých sedení, pri ktorých neustále pracuje dýchací a kardiovaskulárny systém a spaľujú tuky a sacharidy. Je ideálny na udržanie pľúc a zvýšenie odolnosti srdca.
Klusanie. Rýchlejšou verziou chôdze je cvičenie s miernym dopadom na nohy a kolená, ktoré však podporuje dýchací a kardiovaskulárny rytmus z hľadiska vyššej a trvalejšej potreby energie. Spravidla sa kombinuje s obdobiami odpočinku (chôdze) a krátkych období behu (anaeróbne).
Tance Zábavná skupinová forma cvičenia, ktorá využíva množstvo svalových rutín na precvičovanie vytrvalosti, koordinácie a dychovej kapacity, pretože ju možno rozšíriť o rôzne hudobné témy, ktoré poskytujú potrebný rytmický sprievod. Je to tiež spoločensky užitočná forma cvičenia.
Tenis. Takzvaný „biely šport“ je príkladom aeróbnych postupov, pretože si vyžaduje neustály pohyb na ihrisku, upozorňovanie na smer lopty, čo tiež zvyšuje jej rýchlosť pri údere a návrate cez sieť.
Plávanie Jedno z najnáročnejších aeróbnych cvičení, pretože na udržanie funkčnosti tela ponoreného vo vode je potrebný veľký nádych vzduchu. Podporuje kapacitu pľúc, odolnosť srdca a niekedy aj anaeróbnu silu končatín.
Aeróbne skoky. Klasická rutina v aerobiku v telocvični je najlepším možným príkladom tohto typu aktivity náročnej na kyslík, pri ktorej je pohyb udržiavaný počas rôznych po sebe nasledujúcich cvičení a takmer výlučne závisí od kardiovaskulárnej vytrvalosti tela.
Bicyklovanie. Cvičenie bicykla je mimoriadne náročné na dolné končatiny a vyžaduje veľmi veľkú kardiorespiračnú kapacitu do tej miery, aby bolo úsilie udržané, veľmi na spôsob maratónov, počas celých okruhov, ktoré musia byť prekonané priemernou rýchlosťou. Finále, v ktorom sa tlačí najväčšia sila, aby dosiahol vysoké rýchlosti a prišiel prvý, je iba anaeróbne.
Veslovanie Rovnako ako v prípade bicyklovania, ale s hornými končatinami a trupom je to trvalé cvičenie v priebehu času, ktoré si vyžaduje zvládanie únavy a dobrý a stály príjem kyslíka, aby sa loď pohybovala s sila, ktorá je vtlačená do vesiel.
Lanové skoky. Toto cvičenie je spoločné pre mnohých praktikov tohto športu bez ohľadu na disciplínu, pretože vyžaduje neustále skoky, aby sa zabránilo lanu, schopnosť ísť rýchlejšie alebo pomalšie v závislosti od vytrvalostných schopností jednotlivca.
Futbal. Považuje sa za aeróbny aj anaeróbny šport, pretože kombinuje krátke a intenzívne behy s neustálym pohybom tam a späť pozdĺž obrovského kurtu, v ktorom sa predpokladá akcia lopty. S výnimkou brankára žiadny z futbalistov nezostáva stáť, preto vyžaduje dobrú dýchaciu a srdcovú kapacitu.
Príklady anaeróbnych cvičení
Zdvíhať závažia. Počas zdvíhania závažia pracujú svaly na maximálnej kapacite a na krátku dobu plnia určenú úlohu, pretože dych sa nepoužíva na obnovenie energie. To zvyšuje svalovú silu a vytrvalosť a vytvára hypertrofiu.
ABS. Toto veľmi bežné cvičenie je anaeróbne, pretože série klikov majú za úlohu maximalizovať svalovú silu a odolnosť proti únavovým situáciám prostredníctvom čoraz dlhších sérií opakovaní intenzity.
Krátke a intenzívne preteky (šprinty). Jedná sa o krátke preteky, ale s veľkým úsilím, ako napríklad rovinatý 100 m, pri ktorom sa vyvíja sila a rýchlosť dolných končatín a trupu, ktoré prevyšujú všeobecnú vytrvalosť tela.
Hod medicinbalom. Cvičenie s výbušnou silou, ktoré zahŕňa veľkú skupinu svalov usporiadaných tak, aby získavali hybnosť za hlavou a prehodili loptu cez rameno čo najďalej. Tento pohyb je rýchly a intenzívny, takže v skutočnosti nevyžaduje dýchanie.
Box skoky (skoky z krabice). Toto cvičenie sa vykonáva skokom oboma nohami na bedňu rôznych výšok, čím nútite nohy hromadiť energiu a svalovú silu. V crossfitových rutinách je to veľmi bežné.
Izometrické cvičenie. Je to forma intenzívneho cvičenia, ktoré nezahŕňa pohyb, ale skôr udržanie svalovej polohy na krátke obdobie na vytvorenie nepretržitého úsilia podporujúce svalovú vytrvalosť bez kyslíka.
Tyče a súbežnosti. Vďaka použitiu samotného tela ako váhy tieto cviky vyžadujú, aby svaly paží zhromaždili dostatok energie na to, aby nás opakovane a konečne zdvihli, čím podporia ich silu a hypertrofiu bez toho, aby sa počas námahy uchýlili k dýchaniu.
Push-up (push-up). Podobné klasické tyče, ale lícom nadol, toto klasické cvičenie využíva gravitáciu ako odpor pri prekonávaní, zdvíhanie vlastnej váhy v krátkych a rýchlych činnostiach, ktoré sa zvyšujú, keď svaly naberajú na sile.
Drepy Tretie v klasickej sérii, spolu s brušákmi a brušnými svalmi, drepy znižujú váhu rovného trupu a ruky vystreté (alebo na zátylku) na stehná, čo im umožňuje vyvinúť úsilie, aby nás zdvihli a opäť klesli. , interval, počas ktorého nebudú prijímať kyslík z dychu.
Apnoe alebo bezplatné potápanie. Známy extrémny šport, ktorý pozastavuje dýchanie pri potápaní pod vodou, pri ktorom je na zadržanie dychu potrebná veľká kapacita pľúc, ale aj anaeróbne úsilie, pretože svaly pod vodou musia pracovať bez prísunu kyslíka.
